불면증 원인 치료법 증상 총정리

불면증이란, 불면증은 누구나 한 번씩은 경험해 보는 가장 흔한 수면장애 중 일부로 한 연구에
따르면 미국 성인인구의 1/3에 영향을 미치고,

그 중 약 10%내외는 지속된다고 알려져 있다. 또
한, 연령이 증가할수록, 남성보다 여성이, 혼자 살게 되거나,

우울증 혹은 음주 등이 불면증을
더욱 유발시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

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■ 불면증의 원인

 

불면증의 원인은 매우 다양하다.
원래 잠에 예민한 성격이나 기질도 영향을 미칠 수 있고, 스트레스, 내외과적 질병, 교대가 잦
은 직업, 우울증 등 정신질환 등 여러 가지가 불면증의 원인이 될 수 있다.

 

 

잠이 편안히 유지되지 않거나 수면의 질이 좋지 않았을 수도 있듯이 불면증은

여러 가지 이유로 인해 몸 안에 있는
‘시계’들의 조화가 깨져서 발생하는데, 편안한 잠을 자지 못했을 경우에는 피곤함 등 생체의 리
듬에 영향을 미쳐 다양한 부정적인 결과를 보일 수 있다.

 

 

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■ 충분한 수면을 취하지 않으면 안 된다는 여섯가지 이유

 

<미 하버드 대학(매사추세츠주) 발행의 뉴스레터 「Harvard Women's Health Watch」>

 

(1) 기억을 위해서

- 수면은 학습과 기억을 돕는다. 자고 있는 동안에, 뇌는 「기억의 고정」이라고 불리는 과정으
로 새로운 정보를 기록하고 있다.

(2) 날씬하기 위해서

- 만성적인 수면의 결여는 탄수화물을 대사하고 축적하는 과정에 영향을 주어 식욕을 컨트롤 하
는 호르몬의 수치를 바꾸어 체중 증가를 부를 수도 있다.

(3) 안전을 위해서

- 밤에 충분히 수면을 취할 수 없으면 일과 중에 졸려지기 쉽고, 넘어지거나 교통사고, 업무 상
과실의 위험 등을 증가시킨다.

(4) 행복을 위해서

- 수면 부족은 우울증, 불안 및 초조감, 집중력의 결여, 하루 종일 기분이 가라앉게 할 수 있다.
또한 너무 지친 나머지 자신을 좋아하는 활동을 하기 어려워진다. 이로서 삶의 질의 모든 부분
에 영향을 줄 수 있다.

(5) 심장의 활동을 좋게 하기 위해서

- 중증의 수면장애는 고혈압, 스트레스 호르몬 수치의 증가, 불규칙한 심박 등을 유발할 수 있다
는 연구가 있어, 고혈압이나 심장병, 뇌졸중 등의 위험성을 증가시킨다.

(6) 병이 들지 않게 몸을 강하게 만들기 위해서

- 수면의 결핍은 면역계를 저하시킨다.

 

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■ 올바른 수면습관을 위한 방법

 

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로
2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동(단, 잠자기 3~4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해
할 수 있으니 피함.)
3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하고, 자더라도 15분 이내로 제한적으로 잠.
4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지말고, 하
루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 중요. (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있음)
5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됨. (특히 잠잘 즈음과 자다가 깨었을 때
담배를 피는 것은 다시 잠자는 것을 방해하기 때문에 금물)
6. 잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않음 (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지
만, 밤늦게 잠을 깨울 수 있으며 아침에 일찍 일어나게 함.)
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한해야함. (간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나
과식은 수면을 방해가 됨.)
8. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절. (조용하고 편안하도록 하시고, 혹시
신경이 쓰이는 물건이 있으면 안 보이는 곳으로 치움.)
9. 수면제의 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋음.
10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됨. (요가, 명상, 가
벼운 독서 등)
11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등
을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 함. 이후 다시 잠이 안 오면 이러
한 과정을 잠들 때까지 계속 반복. 단, 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정
한 시간에 기상하고 낮잠은 안 자도록 노력함.